你知道正确的走路运动方式吗?户外徒步不伤膝盖的步行方法

分类:徒步登山 |热度:1316 ℃

人类在行进时,会前后左右不断平衡。如果姿势不良、脚的步法不对,身体为了维持平衡不跌倒,就会借力而加重某个部位的负担。由于每个人的走路方式都不同,建议可以参考本章的介绍,找出适合自己的平衡步行法。

最好的步行方法就是「平衡度高,且不只膝关节,连下背与髋关节的负担都小」。左图为不提重物时平衡度好的步行方法。由于脚着地时,足部、髋关节、肩关节呈一垂直线,重心与身体的轴心几乎在同一条线上,因此前后左右平衡极佳,下背、髋关节、膝关节都只承受垂直的力量,没有其它方向额外的分力。

从侧面看,肩关节、髋关节、足部呈一垂直线,平衡度就会很好,重心与身体的轴心重叠,没有多余的负担。

背着登山包时的姿势

我们接下来看看背着户外登山包时,应该保持什么样的姿势。当身体的重心离登山包的重心距离愈远,就会愈感觉登山包沉重,所以登山包必须靠近身体的重心。此外,若登山包摇摇晃晃的,负担也会变大,因此贴合身体也是关键之一。

另外,若登山包内装的物品很重,本身便容易向后倒而使得重心后移。因此建议将登山包前倾,使登山包的重心落在身体重心附近(图5-2 ),这样平衡会比较好。

例如,背部挺直背着登山包时,往往会觉得重量被往后拉。此时不妨以这种感觉为指标,将身体稍稍前倾,背部感受到登山包的重量,然后让重量落在前进的前脚上(图5-3)。

登山包的背法

当登山包贴近身体的重心,负担就会减轻,因此要挑选合身的。而且收纳整齐、左右平衡也很重要。

背登山包的走路方式

背着沉重登山包走路时,应让登山包稍微前倾。但若前倾得太多,负担就会变重。记得走路时,要连同背包的重量落在伸出的前脚。

平衡感恶化时的应对方式

横向步行

平衡感恶化时会增加下背、髋关节与膝关节的负担。在爬坡时,膝关节一带的负荷主要会由股四头肌吸收;下坡时,脚著地的衝击主要由股四头肌与腿后肌吸收,也因此当大腿肌力下滑,步行的平衡便容易崩解而不再能吸收负荷,使得膝关节周围的负荷加重。

因此在股四头肌与腿后肌疲惫时,可以改成横向步行,利用大腿内侧的内收肌与股四头肌位于外侧的股外侧肌来分担冲击。尤其在陡峭的斜坡上横着走,便能有效减轻负担。(图5-4)

藉由横向步行,便能减轻疲累的大腿正面股四头肌与背面腿后肌的负担。

缩短步幅

平衡感恶化时,也可以采用缩短步幅的方法(图5-5)。将步幅缩短,可以减少上半身摇晃的程度,平衡便不易崩解,如此腿的负荷就会减少,疲劳也会减少。

缩短步幅的走法

步幅缩小,每一步的重心移动距离比较短,较容易维持平衡,身体承受的冲击也会减轻。

疲劳程度会受走路方式影响

慢慢走或许比较容易维持平衡,但肌肉的负荷时间却会拉长。尤其在下坡时,肌肉的负荷往往会加重,导致双腿疲劳而煞不住,情况反而更糟。下图是下坡时脚掌着地的冲击力道差异表,粗鲁地下坡会快速让双腿疲劳加剧。相信看了这张表,就会知道为什么走路方式不同,对肌肉疲劳的影响也不同了。(*1)

髌骨的功用

骨,位于膝盖正面,是一块有点像心形的骨头,有让膝关节伸展的作用,这点在前面已有提及,然而比较少人瞭解髌骨作用的细节。

髌骨上端由股四头肌肌腱与股骨相连,下端由髌骨肌腱与胫骨相连,当膝关节弯曲或伸直时,髌骨就在股骨沟内上下滑动。

膝关节弯曲时,髌骨会被股四头肌拉到与股骨头相连;在伸直膝关节时,髌骨就会移动到股骨头的侧边。

在膝关节弯曲的情况下要抬起小腿时,髌骨的位置就如同杠杆原理的支点,让股四头肌施力通过支点将胫骨抬高,因此我们才得以做出抬小腿的动作。

髌骨虽然只是位于膝关节的一小块骨头,却能藉由与股骨的位置改变,让膝关节把小腿抬起来。

我们常说人体的结构没有一处是多馀的,髌骨的功能确实相当重要啊。

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