秋高气爽是登高的好时节,爬山到底伤不伤膝盖?

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退休后,朋友吆喝,一伙人背上背包,上山逍遥去!国内郊山众多,登山已成为许多老人不可或缺的休闲生活。

有人说,登山爬阶是最伤膝盖的动作;也有专家认为,在正确的姿势、训练下登山,并不会加速膝盖退化。

老人到底能不能爬山?该做好什么样的准备,才能让登山成为安全又开心的休闲活动。

秋高气爽是登高的好时节,爬山到底伤不伤膝盖?

相较于平地走路,爬山对膝盖的伤害确实比较大,且下山和下楼梯时,膝盖需承受体重4倍的压力。以爬同一座山、同路线距离来看,肥胖者比瘦子吃力,也就是说体重越重的人,爬山时的膝盖负担就更大。

量力而为 不必因噎废食

不过,影响程度也不是爬一、两次山,膝盖就会坏掉,所以应该量力而为。膝盖对人体而言,就像车的轮子,用久会磨损退化。膝盖的组织,例如软骨,并没有大家想像的脆弱,它其实是很强壮的,只是经过日积月累使用、使用不当、过度使用,还是会磨损。

爬山运动是优点多于缺点,只要膝盖没有问题,不过度使用让膝盖超出可承受范围,仍然可以爬山,不必因噎废食,但是要量力而为。

忌节奏太快、步伐太大

常见伤害膝盖的错误登山习惯,包括:

1.背负行李装备过重,未考量自身体能。

2.动作节奏太快赶行程、步幅(步伐)太大,想要健步如飞。

3.长时间过度使用膝盖,超过个人能力范围,例如,一次攻顶或总路程太远,没有适度休息。

建议,登山应该减轻重量负担(个人体重及装备重量),量力而为,步幅适中。步伐要踏稳,一旦踩空或路滑,容易扭伤脚踝或跌倒滑倒造成膝盖受伤。步幅不要过大,如果步幅跨太大,膝盖越弯,对于膑骨和股骨的关节压力会更大。

突增登山量 最容易受伤

登山常见的运动伤害是肌肉骨骼的问题。登山时膝关节需承受扭转力和压力,研究显示,爬山下坡时膝关节所承受的压力,是体重的3至4倍;在蹲下时,髌骨的压力会上升到8倍之多。

不要突然增加登山量,如果已经有不适,暂时减少强度,是避免膝关节受伤及其他登山运动伤害的最重要原则,也就是预防重于治疗。登山前的热身、登山时穿戴护膝或使用髌骨带,可保护膝盖,减少疼痛发生的机率。

我可以爬山吗?

1.膝盖功能正常者

膝盖没有问题人,爬山并不会因此加速关节退化。很多研究都指出,运动的人,相较于一般久坐不运动的人,关节越不容易退化,因为稳定的下肢肌力,是减缓退化很重要的因素。

2.退化性关节炎

即使有退化性关节炎,仍可以从事登山活动,但应选择坡度较和缓的山。平日和缓的运动,可增加肌力,有效减小膝关节的负荷。在下坡时切记不能冲太快,双手持登山杖,缓步下山,如果只是轻微磨损就放弃运动,相当可惜。

如果膝盖已退化到出现疼痛,应先就医瞭解状况,再评估是否适合登山运动,并以不加剧疼痛为原则,选择适合的运动项目。

3.驼背状况轻微者

驼背不影响登山,可从比较平缓的山开始,如果会影响上下山视线或视野,建议谨慎选择登山路线。

4.其他膝足问题者

有髌骨股骨症候群、滑囊炎与膝膕肌腱炎者,可能会因下山速度太快、肌力不足等情形而产生发炎状况。另外,踝关节稳定度不够者,也极易产生急性踝关节扭伤。

扁平足、高足弓问题,长期会造成膝盖与脊椎不适或疼痛,不管是平时行走或登山,都应选择适当的鞋垫与鞋子,以避免长期姿势不良,减少疼痛。

5.肥胖者

身体质量指数BMI大于25、体重过重的人,罹患退化性关节炎的机率较高,登山对膝盖造成的负担大,建议选择其他运动类型,先强化肌肉与适度减重,再进行登山活动。

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