退休后，朋友吆喝，一伙人背上背包，上山逍遥去！国内郊山众多，登山已成为许多老人不可或缺的休闲生活。
有人说，登山爬阶是最伤膝盖的动作；也有专家认为，在正确的姿势、训练下登山，并不会加速膝盖退化。
老人到底能不能爬山？该做好什么样的准备，才能让登山成为安全又开心的休闲活动。
相较于平地走路，爬山对膝盖的伤害确实比较大，且下山和下楼梯时，膝盖需承受体重4倍的压力。以爬同一座山、同路线距离来看，肥胖者比瘦子吃力，也就是说体重越重的人，爬山时的膝盖负担就更大。
量力而为 不必因噎废食
不过，影响程度也不是爬一、两次山，膝盖就会坏掉，所以应该量力而为。膝盖对人体而言，就像车的轮子，用久会磨损退化。膝盖的组织，例如软骨，并没有大家想像的脆弱，它其实是很强壮的，只是经过日积月累使用、使用不当、过度使用，还是会磨损。
爬山运动是优点多于缺点，只要膝盖没有问题，不过度使用让膝盖超出可承受范围，仍然可以爬山，不必因噎废食，但是要量力而为。
忌节奏太快、步伐太大
常见伤害膝盖的错误登山习惯，包括：
1.背负行李装备过重，未考量自身体能。
2.动作节奏太快赶行程、步幅（步伐）太大，想要健步如飞。
3.长时间过度使用膝盖，超过个人能力范围，例如，一次攻顶或总路程太远，没有适度休息。
建议，登山应该减轻重量负担（个人体重及装备重量)，量力而为，步幅适中。步伐要踏稳，一旦踩空或路滑，容易扭伤脚踝或跌倒滑倒造成膝盖受伤。步幅不要过大，如果步幅跨太大，膝盖越弯，对于膑骨和股骨的关节压力会更大。
突增登山量 最容易受伤
登山常见的运动伤害是肌肉骨骼的问题。登山时膝关节需承受扭转力和压力，研究显示，爬山下坡时膝关节所承受的压力，是体重的3至4倍；在蹲下时，髌骨的压力会上升到8倍之多。
不要突然增加登山量，如果已经有不适，暂时减少强度，是避免膝关节受伤及其他登山运动伤害的最重要原则，也就是预防重于治疗。登山前的热身、登山时穿戴护膝或使用髌骨带，可保护膝盖，减少疼痛发生的机率。
我可以爬山吗？
1.膝盖功能正常者
膝盖没有问题人，爬山并不会因此加速关节退化。很多研究都指出，运动的人，相较于一般久坐不运动的人，关节越不容易退化，因为稳定的下肢肌力，是减缓退化很重要的因素。
2.退化性关节炎
即使有退化性关节炎，仍可以从事登山活动，但应选择坡度较和缓的山。平日和缓的运动，可增加肌力，有效减小膝关节的负荷。在下坡时切记不能冲太快，双手持登山杖，缓步下山，如果只是轻微磨损就放弃运动，相当可惜。
如果膝盖已退化到出现疼痛，应先就医瞭解状况，再评估是否适合登山运动，并以不加剧疼痛为原则，选择适合的运动项目。
3.驼背状况轻微者
驼背不影响登山，可从比较平缓的山开始，如果会影响上下山视线或视野，建议谨慎选择登山路线。
4.其他膝足问题者
有髌骨股骨症候群、滑囊炎与膝膕肌腱炎者，可能会因下山速度太快、肌力不足等情形而产生发炎状况。另外，踝关节稳定度不够者，也极易产生急性踝关节扭伤。
扁平足、高足弓问题，长期会造成膝盖与脊椎不适或疼痛，不管是平时行走或登山，都应选择适当的鞋垫与鞋子，以避免长期姿势不良，减少疼痛。
5.肥胖者
身体质量指数BMI大于25、体重过重的人，罹患退化性关节炎的机率较高，登山对膝盖造成的负担大，建议选择其他运动类型，先强化肌肉与适度减重，再进行登山活动。
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