教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

分类:徒步登山 |热度:2471 ℃

和膝伤害一样,驴友也常常会有腰背疼痛的问题。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

背痛是驴友常见的不适之一,即便是非登山者亦然。和膝痛不同的是,有许多非骨骼关节的毛病也可能会以背痛来表现,如:心肌梗塞、剥离性主动脉瘤、气胸、食道炎及胰脏炎、肾盂肾炎或泌尿道结石,乃至于女性的生理痛等。在户外,若发生不明原因的剧烈背痛,应该视做急症来处理,对外求援及后送。

关于脊椎及肌肉等软组织的疼痛,也是最常见于驴友的背痛来源。

慢性背痛─存在超过三个月

一般指存在超过三个月的背痛,常见的原因包括:

1.退化性,如椎小面关节退化性关节炎(facet joint OA)和脊椎狭窄等。

2.发炎性,如僵直性脊椎炎和类风湿性关节炎等。

3.软组织的问题,如姿势不良、肥胖、筋膜炎等造成肌肉或筋膜的慢性疼痛。

慢性背痛可能会因为登山活动而加剧,所以应寻求医师诊治并向医师谘询登山之适切性。

急性背痛─发生在户外

在户外较常遇到的急性背痛,通常紧接在外伤性的事件之后,比如说:闪到腰、坠落或跌坐在地上等。外伤事件可大可小,如果完全找不到可能的事件,则必须要高度怀疑上述的一些非骨骼肌肉疾病。

急性骨骼肌肉背痛分两类

1.脊椎本体相关之伤害:

包括椎间盘破裂与突出、脊椎脱位与椎体压迫性骨折等,这些伤害可能因为较大的外伤性事件导致,但是也可能原本一些易受伤体质(如骨质疏松、椎间盘退化)的人,经由一些中低程度的外伤而诱发。这种背痛通常剧烈难忍、无法行走。

2.肌肉及韧带的伤害:

在腰背及脊椎两侧的肌肉群及韧带,因为不自然的姿势而拉伤或痉挛(sprain and strain),我们常称之为「闪到腰」。未曾适当热身以达到良好效能,以及已经因为疲劳(乳酸堆积)而强直的肌肉,最容易发生拉伤。

黄金口诀RICE处理急性背痛

用于处理急性运动伤害的户外运动受伤以后的“米饭”原则,同样也适用于急性背痛。静卧休息是最重要的第一步处置。如果在背部可以找到压痛点,可在局部予以冰敷及压迫。药物方面,扑热息痛 、其它非类固醇消炎药,或配合各种骨骼肌松弛剂,只要没有禁忌症都可以使用。

下列状况则表示有严重的情形,应该对外求援:疼痛难忍且持续,出现局部无力或感觉麻痹,小便滞留或失禁等。后者表示有脊髓或神经根的伤害,必须使用硬式担架固定才能移动病人。

做好背部保健预防伤害

在前期推送的文章中介绍的保护膝关节的方法,包括选择好的登山鞋并适时更换、使用登山杖辅助行走、下坡忌快等,同样的都有保护背部的效果。

以下谨介绍保护背部的实用小技巧:

找出自己的舒适角度:

平躺于床面上弓起双脚,然后再慢慢将双脚放平,细心感觉背部肌肉用力的程度,会感觉到一个背部肌肉最放松的角度,那就是我们的舒适角度,每个人都不一样。

在平躺休息时应该采取这个姿势,使背肌得到最大的休息。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

平躺于床面上弓起双脚再慢慢放平,找出背部肌肉最放松的角度。

睡眠时使用支撑物来维持舒适角度:

如果您习惯仰睡,在睡眠时可以在膝下垫一团衣服或小枕头;如果您习惯侧睡,可以在两大腿之间夹上述的衣物,并且将背包或另一团衣物放在背后做支撑。这些支撑物,可以在睡眠时减少背肌为了维持身体不稳定的姿势而持续用力。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

习惯仰睡的人可以在膝下垫一团衣服或小枕头。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

习惯侧睡的人可以在两大腿之间夹上述的衣物,并且将背包或另一团衣物放在背后做支撑。

勤做牵引背肌的运动:某一条肌肉因疲劳而痉挛时,应该将这条肌肉缓缓牵引(拉长),可以缓解疼痛。笔者介绍两个牵引背肌的姿势,觉得腰背疼痛时可以用:

1.平躺,以一侧大腿支撑,将一侧大腿(膝盖弯曲)向上尽可能靠近胸部并深呼吸,持续约五秒后换脚,重复五次。

2.坐姿,上半身往前倾,两手自然垂下并缓慢呼吸。腰部不要用力,利用上半身的重量来牵引背肌。

须注意的是:这两个姿势仅限于背肌疼痛,如果有椎间盘疾病或脊椎脱位的人,可能反而会加重或诱发症状。如操作时疼痛反而加剧,应立即停止。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

牵引背肌运动:平躺,一侧大腿支撑,另一侧大腿(膝盖弯曲)向上尽可能靠近胸部并深呼吸。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

牵引背肌运动:坐姿,上半身往前倾,两手自然垂下并缓慢呼吸;腰部不要用力。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

以乌龟翻身法上下背包:长程纵走的沉重背包,在上下背包时很容易不慎拉伤背部。主要的步骤是先将背包倚靠在树木等外物上,或由队友协助扶持,人以坐姿坐在背包前方将身体套进背负系统(肩带及腰带),然后翻转身体成蹲姿或高跪姿,再站起来。

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

教你妙招 让你缓解爬山后的腰酸背痛!

如果重背包要下肩也可以相反的顺序为之。

乌龟翻身法的好处是利用大腿肌肉伸直来抬高背包,而不是用背部的力量把背包甩到肩膀上,因而减少了背部受伤的机会。

声明: 买户外 定位于为广大户外爱好者提供精心挑选促销户外装备以及促销信息。驴友从户外装备的品牌,价格进行筛选决策,为你节省出宝贵的时间。 买户外为你推荐最好的户外装备品牌、户外用品品牌,告诉户外用品哪个牌子好,是你选择户外用品品牌的最佳参考户外网站。 玩户外,上买户外! 本网站转载的稿件,版权归原作者所有。本网站转载目的在于传递更多信息及用于网络分享,并不意味着认同其观点或真实性。由于受条件限制,如有未能与作者本人取得联系,或作者不同意该内容在本网站公布,或发现有错误之处,请与本网站联系 (本网站电子邮箱为help@maihuwai.com),我们将尊重作者的意愿,及时予以更正;如其他媒体、网站或个人转载使用,请与原作者取得联系。 点此投稿

0条评论

Hi,您需要填写昵称和邮箱!
姓名 (必填)
邮箱 (必填)
网站

暂时木有评论