新驴必看 登山初学者关于体能锻炼的一些事!

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想要轻松的登高望远不是一蹴即至的、但也不是遥不可及,锻炼体能可以帮助在户外徒步登山方面的体能日益进步。

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假使你是从未有过户外徒步登山的新驴,建议你勿躁进,要一步一步循序进行锻炼计划。也许你自认是游泳高手,体力超强,但这可不代表你就能够连续走上好几小时的路,因为徒步路线通常是上上下下,经过各式各样的地形,可说是一种重度使用身体肌肉的体适能运动;即使你平常就有散步的习惯,但当你背上多了一个十来公斤的背包感觉是截然不同的。

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锻炼不求快,以能够持续不间断更为重要。别忘了徒步的目的是为了享受其中乐趣,自我锻炼很好,但没有必要把自己搞得筋疲力尽。当你订定锻炼计划时,目标最好是可评量且可达成的。

以下循序渐进的训练建议请参考:

初期先从固定时间短距距离轻徒步开始:以一星期1-2次、每次2-4公里的平地、不背背包开始,地点最好选在住家附近,以确保能在太阳下山前返家。

之后逐次增加徒步距离,直到有办法一次走15公里。

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开始负重:当你可以完成15公里的路程时,通常也代表你已经有基本的负重能力了(一天份背包中,内装零食及饮料)。此时可在背包里再多放食物/饮料或装备增加重量,开始加强负重训练。

逐次增加背包重量,直到有办法负重10公斤走15公里。

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开始到坡度起伏较大地点进行一日徒步。

逐次增加路程距离、背包重量及背包尺寸:若锻炼得好,你可以负重相当于自己体重25~30%重量的背包。

增加落差地形的练习:在平地走路和在高低起伏坡地走路是相当不同的,此阶段可开始增加落差地行训练。

最后多日徒步:与一日徒步相比较,由于连续好几天都长时间走路无法充分休息,较容易出现脚起水泡、肌肉酸痛等问题。建议逐次增加每次徒步天数来训练自己。

持续锻炼可以帮助你维持好体能进行徒步与登山活动,在进行难度较高的徒步登山活动前,一定要加强行前训练,否则上了山后欲哭无泪,还有可能拖累同伴或发生危险。

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