爬山,膝盖伤很大!但真的是这样吗?

分类:徒步登山 |热度:38 ℃

爬山,膝盖伤很大!但真的是这样吗?其实适量的登山运动可以活化细胞、强化肌力,帮助膝盖更加稳定;但若年龄稍长,已有退化性关节炎症状,则要避免过度使用,只要行走时有疼痛的感觉出现,最好都还是穿戴护膝。

在很多人的想法中,受伤了才要穿护具,没有受伤也需要穿护具吗?其实经常爬山的人不难发现,很多驴友都穿着护具穿梭山林。对爬山的人来说,穿戴护具爬山,似乎已经是种预防受伤胜于伤后复健的概念。

别跟关节过不去

当运动这件事的目的是为了健康,并希望能生命中长久存在时,那么在登山健走选用适合的护具,可以保护关节不易因磨损而受伤。

相较于慢跑,其实健走跟爬山对于膝盖的负荷不小,因为上山下山的过程是反覆不断向心离心收缩的运动,挑战着体力与肌耐力,若平常没有规律的距离或强度训练,对膝关节是相当大的负担。特别是在下山的时候,膝盖必须承受的体重 4~7 成的重量,此时肌肉的力量若不足以支撑,对膝关节就会造成很大的冲击。

原来护肘、护腕 驴友也适用

健行爬山的时间通常都很长,对于需要长期间穿戴护具,挑选透气、散热佳的材质就更为重要;能够完整包覆,减少异物感的护具,才能在长时间运动中提供舒适与支撑的效果。对于护具的穿戴时间,不建议束缚过久,若因登山不便穿脱时,则一段时间就检视是否有血液循环不良的反应;以防护的观点出发,选择在对膝盖冲击较大的下坡时穿戴,会是较为健康的作法。

护具的穿戴时间,不建议束缚过久,若因登山不便穿脱时,则一段时间就检视是否有血液循环不良的反应。

以自黏式弹力系带固定的护膝,提供有如量身打造的合身感。

对于移动角度较为单纯的徒步活动,包覆性够、支撑性强的护具,能有全方位的保护。徒步爬山的人多数懂得好好保护膝盖、照顾双脚,来求诊的部位反而是让人出乎意外的上肢。原来是驴友们常因天雨路滑不慎摔跤,此时可能一个抓拉就造成平时疏于锻炼的手腕或肩膀受伤。若在难度较高的地形进行攀登或反覆使用登山杖,加强对护肘、护腕的支撑及保护,就能减少运动伤害发生。

防护不是只有脚而已,驴友们疏于锻炼的上肢,往往更容易因意外而拉伤。

透过可调式加压软垫设计的护膝,能够依个人膝关节状况调整加压强度。

防护来不及,伤后护具怎么穿?

有固定运动的人一定听过这样的经验,受伤通常都在同一部位反覆发生,例如脚踝。会扭伤脚踝,就是有特定肌肉力量比较不足,对关节失去调控的反应速度,除了训练脆弱部位的力量外,平衡感练习也是强化的重点。关于伤后循序渐进的恢复方式,归纳出三步骤:

伤痛期:

经由诊断先确认结构、骨骼、关节没有问题;韧带、肌肉、软骨没有拉伤、拉断或撕裂,这些都是常见的运动伤害,若有受伤,要耐心的等待愈合。

愈合期:

这时可以做一些恢复运动,例如肌肉长度不改变的等长收缩或轻阻力的运动,不但能促进血液循环,也唤醒受伤过的肌肉该恢复原有的功能。

复健期:

开始积极做轻重量训练,也就是渐进式的阻力训练,这时诊断评估就很重要,因为必须判断是哪条肌肉拉伤,对于拉伤的肌肉进行强化恢复。

在伤痛期,会需要高支撑的护具来固定受伤组织帮助复原;当伤势过了疼痛期,开始愈合的之后,就能穿戴中支撑力的护具从事恢复训练。多数人对这样的过程没有耐性,但若直接跳过愈合期与复健期,就会省略该优先强化脆弱部分的环节,下次受伤很快就再发生,这也是为何经常拉伤或扭伤同一部位的原因。

需长时间穿戴护具时,护具布材是否亲肤很重要

舒适度不佳的护具不想穿 买了等于浪费

当必须长时间穿戴护具时,材质、排汗跟吸湿功能就相当重要,护具的配戴不适合隔着衣服,因为衣服跟皮肤已有间隔性,隔层衣服穿戴护具,容易在活动时让护具走位,离开应该给予支撑的位置。对于需要直接包覆在皮肤上的护具,在材质的要求上就更严格了,由于有些人皮肤易敏感,护具所采用的布材也要够亲肤,这样长时间穿戴时才不易发痒起疹。

护具对关节的影响越小,当然对运动状态越好;但随着穿戴者的年纪越大,或曾经有过运动伤害的人,则须以防护为优先考量。例如驴友间常见的髌骨带与护膝,两种虽然都是穿戴在膝盖的护具,防护效果却大不同。髌骨加压带是在跳跃时避免过度拉扯,而中间开孔的护膝则能上下左右全方位保护髌骨在它该在的活动范围。

护膝能够全方位保护给予膝关节强而有力的支撑

护具帮助我们在运动过程中 抑制可能会出现的症状

很多种情况都可能会使用到护具,但最根本要改善,还是要从力学上着手。常见的运动伤害到底是因为个人肌力不足?还是外在导致?其实最大的因素还是在于反覆性,在不断重覆相同的动作中,让一直使用的肌群处于疲累状态,也让疏于锻炼的部位,和强化后的部位产生失衡的对比,一个理想的运动模式,应该避免单一部位的训练,让身体各部位肌肉能均衡接受锻炼产生力量,才能避免运动伤害的发生。

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