驴友、户外爱好者,这些登山小技巧很实用

分类:登山 |热度:34 ℃

轻松登山法,驴友户外爱好者称为效能登山法,就是在登山过程中更轻松舒服和减低热量消耗的登山技巧。众所周知,体能及热量的保持是非常重要的,如果体能及热量较别人消耗少,也就意味着身体更能抵受极限的挑战,较别人保留更多的体力,当一旦发生意外,就更能对突发的情况作出应变。

效能登山法所涵盖的范围很大,包括体能的锻炼、减轻户外装备的负担、装备的应用知识; 对热身、呼吸、以至步行和休息等方法的认知,减低疲劳和能量的消耗,从而使户外登山活动变得更轻松舒服。

1. 运动前热身

热身运动就是利用一些低强度的运动,如舒展或拉筋动作,唤醒肌肉及心肺功能,加速氧气和醣类的输送,让肌肉能制造所需的能量。另外,在热身时,身体的温度会升高,增加肌肉、肌腱及靭带的延展性及弹性,避免拉伤及令伸展动作更灵活,减少和避免运动伤害。

2. 调整呼吸节奏

呼吸也是登山技巧的一部份,但也一直为人所忽略。当走在陡峭的上坡路,还要肩负若干的重量时,会有种喘不过气来的感觉。此时,你可以减慢步伐,调节呼吸,将呼吸的频率放慢,增加呼吸的深度,达到吸入氧气、呼出二氧化碳的效果。呼吸时可与步伐互相协调,如两步一呼吸,也就是一步呼,一步吸,如果这样还喘不过气,可以试着一步一呼吸,甚至一步二呼吸,这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合脚步的节奏,只要找出适合自己的节奏,就会越走越舒服,也越轻松。

3. 定时补充水份

人体一旦缺少水便会感到疲劳,体温升高,身体机能出现异常而引起虚脱;血液中缺少水份会使血液变浓、流量减慢,使氧气供应不足,心跳加快,因此加重心脏负担。不要感到身体缺水才饮水,应定时定候补充水份,就算不感到口渴,也应隔十五分钟左右喝一两口水,以补充排汗而失去的水份。

4. 减轻负重

多一分负重,多一分劳累,少一分快乐。所以由收拾行装,以至购买户外装备时,都要选多用途,既轻且细的装备。

5. 善用登山杖

登山杖是用手来分担脚部的压力,减轻脚部的负担。如果背上一个二十斤的背包,双脚也增加二十斤的压力。但若使用登山杖,让你双脚更接近不负背囊的压力,减少负担。使用时应将行山杖长度调节至手肘九十度,使肌肉处在放松状态,减轻手肘的疲累。

6. 保护双足

穿上合适的登山鞋,以应付凹凸多变的地面,保护足踝 (鞋帮高度必定要高于足踝)。鞋必须绑紧,令脚趾与鞋头保持一定距离,避免下坡时脚趾与鞋头碰撞,令脚趾瘀伤。鞋底要有深坑,鞋筒内要柔软。此外,行山时应穿两双袜子,在内的较薄及紧,防止皮肤与鞋筒磨擦;在外的较厚,减少磨擦及冲击力。

7. 让骨架支持重量

在登山时,应站立在平整而没有斜度的地方,将身体挺直,让身体及背负的重量交与骨架支撑,让小腿及大腿肌肉得以休息。在行走时,当踏出每一步前,应将支撑重量的那一条腿挺直,让腿部肌肉有短暂的休息,轮流交替。

8. 小步走

肌肉的收放需要能量,屈伸的动作越大所需的能量也越多,疲累感也增多。因此在登山过程中每跨出一步都不应太大、太高,否则每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上,使肌肉屈伸的运动时间延长,疲累自然增加。

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