参加徒步登山活动后双腿酸痛怎么办,下山酸痛疲劳能预防

大家有没有在参加完户外活动后双腿酸痛的经历？例如爬某座山，经过长距离的长下坡底下山地形，隔天起来整个腿酸痛到两条脚走路都走不动。

预防下山疲劳的方法

下山相对上山容易，因为下山相较爬升心肺负担较轻。但遇到连续陡下，会急速引发腿部疲累，主要来自下山时，高度落差让腿部承受较大的冲击力，施力的肌肉发生损伤，这些肌肉往往平常较少训练到，当运动结束后一段时间开始出现疼痛的症状，因为肌肉细胞损坏引起的发炎疼痛，也就是我们平常说的铁腿。

预防下山引发的疲劳症状，除了增强大腿股四头肌，再来就是改善步行技巧，这边还有一些小诀窍与大家分享。

利用登山杖

利用登山杖将着地的冲击力分散到手臂，能使腿部的冲击力量变小。使用两支登山杖，效果会比单支好很多。若以为只要手持登山杖就能轻松前进那就错了。登山杖减低腿部负担，也要注意增加腕力的负荷，脚弱的人通常臂力也较弱，平常就要锻炼双脚及臂力，登山杖并非万能。

缩小下山的步伐

慢慢下山很重要，若是跑步下山，冲击力量会倍增。缩小每个下山步伐的高度落差，例如 30 公分的高度落差，比起一步跨下去最好还是分成两次，一次 15 公分，冲击力量只有一半。

选择平缓下山的路线

下山的路太陡，腿部负担自然也会增加，所以在做行程规划时也要评估队员的体能选择合适路线，新手登山建议选择下坡较平缓的路线。

减轻背包重量

根据资料显示，一次下降 30 公分的落差，腿部会承受 2倍体重的冲击力。加上背包重量，腿部要承受的冲击力道当然更强。在不牺牲安全的前提下，去除掉不必要的装备，背包越轻，自然能降低下坡时的身体负担。

减轻自身重量

减肥是最好的轻量化方式，除了背包重量，也不能让自己的体重过重。体重过重，下山腿力不够，不仅容易跌倒，膝盖和腰部也连带遭殃。

预防下山后的酸痛疲劳有诀窍，下山时就开始做，越走身体也会越强壮的！