爬山已经是备受欢迎的全民运动，不论是全家大小出门踏青，亦或是登山爱好者的挑战山岳极限，爬山是很好能和家人好友一同在大自然中互相交流情感的活动。但为什么有些人可以健步如飞的爬到山顶，有时候自己却会在半途气喘吁吁地停下来呢？
爬山是全身性的运动，必须要让每一处肌肉都能平衡发展，循序渐进的提升自己身体状况，才能尽情享受到爬山过程中来自大自然的山林魅力。以下整理几项核心的体能锻炼项目，规律训练让你也能健步如飞的行走于山野中。
心肺耐力，运动持续不间断的关键
心肺耐力是所有运动的基础，进入更进阶的爬山阶段时，好的心肺能力更是能降低高原反应的发生机率及其他不适的状况。
游泳
同样是全身运动的游泳，不只是週期性的肌肉运动，还包括许多关节的活动，而水对肺部产生的压力可以促使肌肉紧缩，肌肉收放的过程能增强呼吸系统功能心肺能力等。
高强度间歇性训练（Tabata 或 HIIT）
间歇性训练是在高强度与低强度的运动中做切换。在低强度的训练时，心跳不会马上平缓下来，转换为高强度时身体会认为已经休息过，运动量便能进而增加。
慢跑
跑步能提升耐力、增强心肺功能和循环系统功能等，而不同的慢跑路线可以训练双腿适应地形的能力。
肌耐力，提升肌肉的强度
爬山时较常出现肌肉酸痛、抽筋、关节扭伤等，若有足够的肌耐力就可以大幅降低发生以上情形的机率。一开始可从轻度重量训练著手，当肌肉在同样的训练已可轻松完成，再增加训练的强度和持久力。
爬楼梯
上楼梯时依照自己的训练强度可循序渐进的增加负重，下楼坐电梯较不伤膝盖。
深蹲、深蹲跳
身体下半身往后蹲，重心还是维持在中间，可以加强下盘稳定度和大腿的肌肉。
波比、平板支撑、伏地挺身
其他肌肉训练如腹肌、背肌、二头肌等在爬山时也会用到，因此其他部位的训练也要兼顾。
柔软度—保护肌肉与韧带
在爬山需要用到每一处的肌肉，而好的柔软度则能保护肌肉与韧带不会轻易受伤。在做柔软度训练时，每个动作尽量缓慢地去做，因为拉伸的过程才是核心。
婴儿式伸展
脚掌对脚掌坐立，身体往前下压拉伸背部肌肉，舒缓平日僵硬的背脊。
前弯腰
身体站立往前坐弯腰动作，手摸地板。这可以预防大幅度动作时对腰部的伤害。
低位弓步变体
从低位弓步开始，手向后抓脚背拉脚跟靠近臀部以拉伸大腿后侧。
下犬式
四肢呈跪姿预备，臀部抬高，臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟往下踩。
协调与平衡—走得轻松惬意
想像一条笔直到终点的路，你却必须绕S型走，花的时间是数倍又耗费更多力气，如此事倍功半的事情是大家都想避免的。爬山时有好的协调性与平衡感也是同样的道理，当调整好呼吸、步伐还有爬山时的各种动作，身体才能用最高的效率来爬山，并减少疲累的程度。
空中自行车
结合耐力、协调力和柔软度，是训练多种肌群的动作。
有氧舞蹈
复杂的动作需运用多种关节，也可提高敏捷度。
单脚向下拉伸
训练身体的平衡度。
爬山运动可以训练到各处肌肉，亲近户外享受山林，但是许多人质疑爬山会伤膝盖和腰椎，太常爬山关节会快速退化等。爬山对膝盖和腰椎的确会有负担，不过如果平时注重保养维护肌肉和关节，是可以把爬山造成的伤害降到最低，最好的保养方法就是搭配多元的运动组合与扎实的基础训练。
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