登山该怎么吃？相信这个问题问十个登山者会得到十种答案。每个人对菜单讲求的重点可能都不太一样，有人希望菜单越轻越好、有人想要在山上享受丰富美食、有人觉得吃饱最重要。
而这次，我们想从营养师的观点出发，提醒大家应该要注意的饮食小细节，以及设计一份食物菜单。
爬山一天大概会消耗多少卡路里？该怎么估算行进粮份量？
爬山是剧烈运动，会消耗大量卡路里，因此除了正餐，我们需要准备足够的行进粮应付一天所需。那到底该带多少行进粮呢？耗能量多寡关系到性别、体重，与每个人的身体组成。
简单的估算公式为：总代谢率加上高强度运动会消耗的卡路里数。男性一天总代谢率平均约为 2,000 卡路里、女性约 1,600 卡路里。至于登山会额外消耗的卡路里数，男性一小时约消耗 300 卡路里，女性约 250 卡路里。两者相加，一整天登山行程可能会消耗四、五千卡路里的热量。
因此，建议行进粮可以选择较高热量 (大于 400 卡路里/100 克) 的食物，一天约准备 500 克（约 2,000 卡路里）的行动粮，再加上能量满点的早、晚餐，确实补充一天所需能量。
爬山过程中补充食物、水分的时机点？
爬山过程中每小时停下来休息、吃点东西是合适的频率。营养师表示：高强度运动每小时需补充 60 克的碳水化合物 (约半碗饭或一片吐司)，如果没有及时补充能量，可能会觉得身体特别疲惫，甚至导致低血糖、晕眩。至于有没有需要每小时都停下来吃东西，其实没那么绝对，毕竟身体有脂肪可以燃烧成能量作为动力来源，只是因为效率较差，转化过程中运动表现就会先受到影响。
至于水分的补充，营养师建议，大量流汗的高强度运动，一小时约需补充 300ml 的水，一整天下来 2 升到 2.5 升，不过实际需求量还是要依据每个人排汗的程度及天气状况调整。每次喝水的时候应避免大口大口的灌，因为身体一下子无法吸收那么大量的水，多余的只会快速排出体内，浪费了在山上宝贵的水资源。因此，尽量提高喝水频率，一次喝两三口即可，如此才会更有效率的为身体补水。
该怎么挑选合适的行进粮种类呢？
走进超市，望着玲琅满目的商品架，不知道该如何下手吗？挑选行进粮除了要考虑体积、重量、保存方式，热量高低和成分也很重要！
在大量消耗能量的爬山过程中，食物吸收速度快慢是很重要的。基本上流质食物吸收的速度比固态快得多，因此营养师建议我们可以准备一些饮料冲泡包 (如宝矿力粉、奶茶、可可粉)，或是会在口中融化的糖果，及时补充能量。
此外，应尽量减少高纤维、高蛋白质、高油质的食物，因为这些物质会抑制能量的吸收速度，从食物入口到身体真正吸收需要两三小时的时间。不过如果随时都有注意食物补充，不是等到血糖过低、觉得很饿了才赶紧补充食物，影响就没那么大。
挑选行进粮时，除了热量高低，也要注意糖分和盐分的补充。身体中的糖分降低可能会导致低血糖，产生头晕、冒冷汗、晕眩等症状，这时就得赶紧给予糖果、葡萄糖或流质食物。
至于盐分补充也是一门学问，体内过低或过高的盐分都可能导致电解质失衡，让人运动表现下降、难以专注在一件事情上。常见导致电解质失衡有两种原因，一种是拚命喝水却忘了补充咸的行动粮、另一种是补充过量的盐份，导致身体轻微脱水或是很渴，这时除了引发电解质失衡，也可能会让人觉得渴而补充过多的水分，但其实身体根本没流失那么多水分。因此，适量补充咸的行进粮、饮用刚好的水，才是最保险的做法。
市面上常见的能量饮、维他命、含咖啡因饮品适合带上山吗？
水、综合维他命、盐，是我们身体运作的基本必需品。因此，在山上不能忽略维生素矿物质的补充，特别是长天数的登山行程，更要特别留意。
比如红牛，除了可以快速补充体力，含有糖水及维他命B的成分，能有效提升血糖、补充维生素。
综合维他命泡腾片，也是好东西。除了可以在汗流夹背、气喘吁吁时享用一杯沁凉解渴的风味饮，里头富含的维他命，能轻松补充我们一天所需营养素。
规划早餐、晚餐时，有什么应该注意的吗？
早餐不需要吃组成太复杂的食物，简单几片吐司抹上果酱，就能补充足够的热量，保存上也不需要太担心，且吐司主要成分是碳水化合物，吸收速度相当快。
但如果你的主要诉求是持久续航力，可以设计更高油脂、高蛋白的食物。只是记得在出发前简单补充点吸收快速的饼干糖果，避免早餐还没完全吸收就要剧烈运动的无力感。
越来越多人喜欢自己腌肉上山，虽然美味营养又能补充蛋白质，但处理过程千万要注意卫生安全，避免无意中污染了肉品，在山上吃坏肚子可不是件闹着玩的事啊！（如果肠胃较弱，建议不要携带生食上山，以泡面+罐头也可以补充所需热量）
在山上总是排便不顺，该怎么办？
爬山的过程因为压力较大、没有熟悉的厕所空间，加上饮食习惯改变，许多人会有排便不顺的困扰。营养师建议，在准备粮食时要注意纤维素的补充，以及摄取足够水分。如果背包空间和重量有余裕，一天吃一个水果 (如：苹果、柳橙、香蕉) 是很好的纤维素补充选择。或是带上几包益生菌整肠、帮助排便的酵素，也是值得试试的好方法！
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